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喝粥为何血糖升高明显?如何科学喝粥呢

原标题:喝粥为何血糖升高明显?如何科学喝粥呢  来源:上海中医药大学  喝粥对糖友血糖有何影响    等量大米煮成的米饭或粥对糖友进食后血糖有不同的影响。糖友进食米饭之后,餐后血糖相对较平稳;而进食粥后,餐后血糖则明显升高。这现象与影响食物血糖反应的因素有关

  原标题:喝粥为何血糖升高明显?如何科学喝粥呢

  来源:上海中医药大学

  喝粥对糖友血糖有何影响

  

  等量大米煮成的米饭或粥对糖友进食后血糖有不同的影响。糖友进食米饭之后,餐后血糖相对较平稳;而进食粥后,餐后血糖则明显升高。这现象与影响食物血糖反应的因素有关。

  影响食物血糖反应的因素

  

  食物的化学组成

  如果食物中同时富含蛋白质和膳食纤维,则血糖的上升速度比较慢。精白米蛋白质含量低,膳食纤维非常少,因此升高血糖较快。而黑米、糙米等未经精磨的米,富含膳食纤维,血糖上升速度则慢得多。

  食物中的碳水化合物存在形式

  主食中淀粉一般是被包裹在植物的种子当中,种子外层的包裹严密度、淀粉粒的大小、淀粉粒当中直链淀粉和支链淀粉的比例不同,都会影响到食物的血糖反应。如红豆种子致密,加工中未破裂,直链淀粉含量较高因而喝红豆粥之后消化速度较慢。

  食物的物理性状

  淀粉类食物的颗粒越小、质地越柔软,则越容易消化吸收,血糖上升速度越快。

  食物中可消化碳水化合物含量

  相同体积的米饭,其淀粉含量大大超过粥,进食后的血糖反应反而更高。因此也有研究数据证明,吃粥的血糖反应反而低于吃米饭。《中国食物成分表2002》中记载,大米粥的血糖指数为69,而大米饭为83。

  食物中抗消化因素的存在

  豆类富含膳食纤维、单宁、植酸、胰蛋白酶抑制剂等对抗消化的成分,因此豆类消化起来比大米要慢。

  糖友如何科学喝粥

  

  读懂了上述影响食物血糖反应的因素后,我们就明白,其实糖友们也是可以喝粥的,粥的品类多种多样,关键是喝什么样的粥,粥怎么样烧,如何科学喝好粥。以下几点糖友们要注意:

  

  多喝杂粮粥,少喝精米白粥。建议在煮粥时加入一些杂豆、杂粮,如赤小豆、玉米、燕麦等“配料”,煮成杂粮粥、杂豆粥,粗粮杂豆熬制的粥增加了膳食纤维,明显降低升糖指数。有数据表明,单喝大米粥时,在健康人中测定的大米粥血糖指数可高达102,而加水煮烂的赤豆只有24;一半赤豆加上一半精白米的混合粥,血糖指数就能降至73。可见,需要控制血糖的人更适合喝加入豆类的谷豆混合粥。

  

  粥熬得越烂,糊化程度越高,淀粉颗粒越小就越利于消化吸收,越黏稠的粥消化吸收速度越快,血糖就越难控制。有研究显示,豆粒和米粒的完整性越好,消化速度越慢,血糖上升也越慢。因此,各种杂豆杂粮粥也要烹饪得当,不可煮得时间过长或煮得太烂。

  

  白米粥容易升高血糖,放入一定比例的蔬菜、瘦肉等,如香菇、海带、芹菜等高纤维食物,就既能减少粥的量,减少摄入的糖分。而蔬菜能量低、含糖少,富含膳食纤维、各种维生素和矿物质,本身就有利于控制餐后血糖,对于防止高血压和高血脂也很有好处。

  

  粥是流质的食物,不需要咀嚼,这就导致喝粥时速度都很快。然而,喝粥时间越长,血糖升高的速度就会慢下来。一饮而尽绝对不可取,小口慢咽,就着菜喝,尽量拉长喝一碗粥的时间。

  

  粥的吸收速度较快,空腹喝粥,容易引起血糖波动,不利于血糖的正常和稳定。糖友们在喝粥前可以先吃一些吸收较慢的食物,如馒头、蔬菜等,从而减缓粥的吸收速度。研究证明,凌晨2时至中午12时,血糖普遍偏高;到了中午和下午,人体血糖趋于平稳。因此,早餐喝粥会加剧血糖的不稳定性,所以建议糖尿病人午餐或晚餐时喝粥为佳。

  

  粥中的淀粉在煮熟之后会完全分解,加快血糖的上升速度。但将粥放凉至室温之后,淀粉会出现老化并形成升糖速度较慢的抗性淀粉,而且再加热后抗性淀粉也不会明显减少。糖友们可以将粥放凉后再喝,而肠胃不佳的糖友则可以将粥放凉后再加热食用。

  

  

  

  

  因此只要选对粥的品种、掌握好烹饪以及喝粥的小技巧,糖友们还是有福享用粥这一保健美食的。

  

  

  

  

  本文作者为上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任医师蔡骏

  

  

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